자연스럽게 혈압을 낮추는 방법

 

집에서 혈압을 낮추는 12가지 자연적인 방법

의사와 상의해야 하는 약물 치료가 필요한지 여부를 결정하는 것 외에도 건강한 생활 방식을 선택하면 고혈압을 줄이는 데 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 다음과 같은 변화와 습관을 일상 생활에 접목해 보세요.

 

1. 과체중인 경우 체중 감량

체중 감소는 고혈압의 강력한 위험 요소이기 때문에 특히 비만인 사람의 경우 고혈압을 줄이는 데 중요한 부분입니다. Mehta 박사는 과체중인 사람들은 고혈압 발병 위험이 2배에서 6배 증가할 수 있다고 말합니다.

"무게가 줄어들면 심장과 동맥이 열심히 일할 필요가 없습니다."라고 Dr. Desai는 말합니다. “심장 근육과 동맥 근육은 두꺼워지지 않습니다. 혈관이 두꺼워지면 혈관의 수축이나 탄력이 감소하여 혈압이 더 높아질 수 있습니다.”

귀하에게 효과가 있는 안전한 체중 감량 계획 에 대해 의사 또는 공인 영양사와 상담하거나 Noom 과 같은 지원 앱을 사용해 보십시오 . Mehta 박사는 “이러한 환자들의 약간의 체중 감소(4~10파운드)는 혈압 수준의 상당한 감소와 관련이 있습니다. 그러나 740명 이상을 대상으로 한 2013년 연구에 따르면 혈압의 장기적인 감소는 초기 체중의 2%를 초과하는 체중 감소에서만 지속되는 것으로 나타났습니다.

 

2. 운동

규칙적인 운동은 체중 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 고혈압 감소에도 도움이 됩니다. 2016년 연구에 따르면 나이, 성별 및 기타 특성에 관계없이 운동 후 몇 시간 안에 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 효과로 인해 "수축기 혈압 수준이 10~15mmHg 정도 감소"할 수 있다고 Mehta 박사는 말합니다.

대부분의 의사는 매일 최소 30분의 중등도 유산소 운동을 권장합니다. "유산소 운동은 점진적이고 일관된 방식으로 심박수를 높이고, 심장과 동맥을 늘리는 데 도움이 되며, 장기로 가는 혈류를 증가시킵니다."라고 Desai 박사는 말합니다.

30분을 할 수 없다면 Dr. Desai는 하루에 최소 15분에서 20분, 일주일에 5-7일을 권장합니다. 일부 유산소 운동 옵션에는 걷기, 달리기, 수영, 일립티컬 머신 사용, 자전거 타기, 테니스 등이 있습니다.

3. 소금 섭취량 줄이기

"소금은 고혈압의 적입니다."라고 Desai 박사는 말합니다. 소금을 너무 많이 먹으면 주변 조직에서 혈류와 동맥으로 들어가는 체액의 양이 증가하여 동맥의 압력이 높아집니다.

식단에서 소금을 완전히 제거할 필요는 없지만 칩, 프렌치 프라이, 소금에 절인 견과류, 수프, 상점에서 구입한 샐러드 드레싱, 가공 식품 및 치즈와 같이 소금이 많이 함유된 음식은 피하십시오.

4. 과도한 카페인을 피하십시오

커피를 너무 많이 마시거나 카페인이 함유된 에너지 드링크를 너무 많이 마시는 것은 고혈압 환자에게 권장되지 않습니다. "카페인은 아드레날린의 한 형태입니다."라고 Dr. Desai는 말합니다. "그것은 동맥을 수축시키고 심박수를 높이며 둘 다 혈압을 높입니다."

고혈압이 있는 경우 모닝 커피 습관을 조정할 필요가 있는지 의사에게 문의하십시오. Mehta 박사는 높은 수준의 카페인이 혈압 조절을 악화시킬 수 있다고 말합니다. FDA(Food and Drug Administration)는 일반 대중에게 하루에 4잔의 커피(400mg)가 안전하다고 생각하지만 대부분의 전문가는 고혈압이 있는 사람의 경우 200mg 이하(커피 2잔)를 권장한다고 Dr. .메타.

5. 물을 더 많이 마신다

수분을 유지하는 것은 혈압 수치를 정상 범위로 유지하는 중요한 방법일 수 있습니다 . "탈수되면 신체는 스트레스 호르몬을 생성하여 장기로의 혈류를 유지합니다"라고 Dr. Desai는 말합니다. 이 반응은 혈압을 높일 수 있습니다.

한편, 2015년 연구에서는 탈수와 고혈압 사이의 연관성을 발견했지만 더 많은 연구가 필요합니다. 카페인 섭취를 줄이고 정기적으로 물을 마시는 것은 탈수를 예방하는 효과적인 방법입니다.

6. 술을 적게 마신다

American College of Cardiology에서 실시한 2019년 대규모 연구에 따르면 일주일에 7~13잔으로 정의되는 적당한 알코올 섭취가 고혈압 위험을 상당히 증가시킬 수 있습니다.[4].

Desai 박사에 따르면 알코올은 체중을 증가시키고 마그네슘 과 칼륨을 고갈시키며 탈수시킬 수 있습니다. 또한 알코올은 스트레스 수준을 증가시켜 시간이 지남에 따라 혈압을 상승시킨다고 그는 말합니다.

7. 보조제를 사용해 보십시오.

국제 고혈압 저널(International Journal of Hypertension) 의 작은 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 소량으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 고함량 마그네슘 식품을 식단에 안전하게 포함시킬 수도 있습니다. Desai 박사는 잎이 많은 녹색 채소와 무염 아몬드와 같은 음식을 권장합니다.

마그네슘 외에도 British Journal of Clinical Pharmacology 의 연구에 따르면 칼륨, L-아르기닌, 비타민 C, 코코아 플라보노이드, 비트 주스, 코엔자임 Q10, 제어 방출 멜라토닌 및 숙성 마늘 추출물도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 가공식품 피하기

건강한 식단은 고혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 하므로 많은 의사들이 가공 식품 섭취를 줄일 것을 권장합니다. 가공 식품에는 종종 고혈압 환자가 피하고 싶어하는 두 가지인 나트륨과 포화 지방이 들어 있습니다.

"접시에 다양한 색상의 음식을 담는 것이 좋습니다."라고 Desai 박사는 말합니다. 그는 딸기, 바나나, 사탕무, 다크 초콜릿, 키위, 수박, 귀리, 마늘, 렌즈콩, 석류, 계피, 무염 피스타치오 및 요구르트와 같은 발효 식품을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.

9. 명상과 휴식을 통해 스트레스 줄이기

" 만성 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린의 만성 상승으로 이어질 수 있습니다."라고 Desai 박사는 말합니다. "이 호르몬은 동맥을 수축시키고 체중 증가를 유발하여 혈압을 더욱 높입니다."

그는 호흡 운동, 명상 연습, 신체 운동 완료, 요가 연습, 양질의 수면 기록, 하루 종일 휴식, 자연에서 시간 보내기, 음악 듣기 및 균형 잡힌 식사를 통해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다 .

10. 금연

"흡연은 동맥 수축을 급격히 일으키고 장기간 사용하면 고혈압 발병에 크게 기여합니다."라고 Mehta 박사는 말합니다. 고혈압 에 대한 한 연구에서는 흡연이 즉각적이지만 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있음을 발견했습니다. 고혈압이 있는 경우 금연 에 필요한 조치를 취하십시오 .

11. 다크 초콜릿 먹기

소량의 다크 초콜릿은 맛있을 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 2010년 한 대규모 연구에서는 고혈압이 없고 다크 초콜릿을 더 많이 먹은 사람들이 다크 초콜릿을 덜 먹은 사람들보다 혈압이 더 낮다는 것을 발견했습니다.

Desai 박사는 다크 초콜릿에 코코아 함량이 많아야 하며(적어도 70% 이상) 설탕이 적어야 한다고 말합니다. "플라보노이드로 알려진 다크 초콜릿의 화합물이 혈관을 이완시키는 산화질소 로 알려진 물질을 방출할 가능성이 있습니다 ."라고 Mehta 박사는 말합니다.

12. DASH 다이어트 시도

식단을 변경하여 혈압을 낮추는 방법이 확실하지 않은 경우 Mehta 박사는 "고혈압을 돕기 위한 가장 잘 연구된 식단 접근법"이라고 말하는 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 식단을 시도할 것을 권장합니다. 그것은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 단백질 이 풍부 하고 포화 지방과 나트륨이 적은 식품으로 구성됩니다.