전문가들이 알려주는 최고의 다이어트

다이어트란?

간단히 말해서 다이어트는 매일 섭취하는 음식과 음료입니다. 다이어트 계획은 일반적으로 체중 감량, 체중 증가, 혈당 조절 등의 목적을 가지고 설계된다고 버지니아 주 페어팩스에 있는 George Mason University의 영양 및 식품 연구 학과장인 Lawrence J. Cheskin, MD는 말합니다. .

그러나 모든 다이어트가 동일한 것은 아닙니다. 일부는 식물성 또는 저탄수화물 식사를 옹호하는 반면, 다른 일부는 붉은 육류 또는 동물성 제품을 완전히 중단할 수 있습니다. 일반적으로 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방 및 단백질 의 균형 잡힌 식단이 권장되지만 새로운 식사 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

누가 다이어트를 따라야 합니까?

체중 감량을 원하거나, 건강에 해로운 식습관을 선택하거나, 특정 건강 문제(예: 고혈압 또는 소화 장애)를 해결하고 싶거나, 부진이나 뇌와 같은 건강 문제를 해결하기 위해 영양 섭취를 늘리고 싶다면 다이어트를 고려할 수 있습니다. 안개.

식이 요법을 따르는 경향이 더 많은 다른 사람들은 최적의 운동 성과를 위해 가능한 최상의 형태로 자신의 몸을 유지하려는 운동 선수와 단순히 최상의 모습과 느낌을 원하는 사람들입니다.

다이어트가 중요한 이유는 무엇입니까?

건강한 식습관을 따르는 것은 건강한 생활 습관을 유지하는 데 중요한 요소가 될 수 있으며 주요 이점 중 하나는 당뇨병 이나 암 과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 것입니다 . 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 살코기, 생선을 균형 있게 혼합하여 섭취하면 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 조심해야 할 건강에 해로운 식습관에는 소금, 설탕 및 포화 지방을 많이 섭취하는 것이 포함됩니다.

건강한 식습관도 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 요소입니다 . 2017년부터 2020년 3월까지 미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국 성인의 비만 유병률이 41.9%로 흔한 질환이라고 보고했습니다.

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다양한 유형의 다이어트

시도할 수 있는 다이어트의 양은 끝이 없는 것처럼 보이지만 다이어트를 시작할 때 익숙해질 수 있는 몇 가지 일반적인 유형의 다이어트는 다음과 같습니다.

• 식물성: 식물성 식단은 채소와 콩류 섭취에 중점을 둡니다. 다양한 유형의 식물성 식단은 섭취할 수 있는 동물성 제품의 양에 따라 다릅니다. 우리 순위에 있는 채식 및 페스카테리언 식단은 식물성 식단의 변형입니다. 또 다른 변형은 고기, 가금류, 생선 및 해산물의 섭취량을 줄이는 플렉시테리언 식이요법입니다.
• 저탄수화물: 저탄수화물 다이어트 의 다양한 변형은 수십 년 동안 있었지만 대부분의 경우 이러한 유형의 다이어트는 탄수화물 소비를 제한하고 건강한 지방 섭취를 늘리는 데 중점을 둡니다. 저탄수화물/고지방 다이어트 또는 LCHF의 변형에는 Atkins, 케토제닉(케토) 및 팔레오 다이어트가 포함됩니다.
• 날 음식: 날 음식 다이어트에는 음식의 90% 이상을 날 것으로 섭취하는 것이 포함됩니다. 이 다이어트의 대부분의 형태는 조리되거나 화씨 118도 이상으로 가열되거나 저온 살균된 음식을 제외합니다. 이 식단을 따르는 동안 섭취하는 일반적인 음식은 생과일과 채소, 견과류, 씨앗, 싹이 튼 곡물입니다.
• 간헐적 단식: 간헐적 단식은 매일 지정된 시간 동안 단식하는 것입니다. 예를 들어, 일주일 중 이틀 동안 하루에 500-600칼로리의 식사를 5:2 접근법이라고 하는(나머지 5일은 정상적으로 식사하면서) 먹거나 특정 8일 이내에만 식사를 하도록 할 수 있습니다. - 매일 시간 주기(16:8 방식). 금식할 때 물과 블랙 커피 또는 차와 같은 제로칼로리 음료를 섭취할 수 있습니다 .

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다이어트를 시작하는 방법

다이어트를 시작하려면 계획을 선택하거나 자신의 계획을 세우고 그것이 당신의 삶에 어떻게 적응할 것인지 알아내십시오. 매일 다르게 할 일을 고려하십시오. 그런 다음 이러한 변화를 삶에 통합하는 방법을 파악하십시오.

접근 방식을 선택한 후에 Dr. Cheskin은 그것이 효과가 있는지 알아보기 위해 며칠 동안 도로 테스트를 할 것을 권장합니다. 이것을 다이빙하기 전에 발가락을 물에 담그는 것과 같은 다이어트와 같다고 생각하십시오. 편안하고 지속 가능하다고 느껴지는 계획을 찾으면 그것에 전념하고 뛰어드십시오.

다이어트를 시작할 때 Dr. Jampolis는 또한 발생할 수 있는 문제를 예상하고 이를 극복할 계획을 세우는 것이 중요하다고 말합니다.

 

 

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다이어트에 전념하는 방법

실제로 식단을 고수하려면 그 이유에 대해 생각해야 합니다. 왜 하고 싶니? 당신을 위해 무엇이 들어 있습니까? 그리고 이 새로운 접근 방식을 채택하기 위해 얼마나 헌신적입니까? 이 정보를 마음에 새기거나 포스트잇에 적어두면 동기가 약해질 때 다시 불을 붙일 수 있습니다.

"많은 사람들이 다이어트를 일시적인 것으로 생각하지만 이전에 하던 방식으로 돌아가면 장기적으로 도움이 되지 않을 것입니다."라고 공인 영양사이자 교수인 Catherine Christie 박사는 말합니다. 플로리다 주 잭슨빌에 있는 노스 플로리다 대학의 브룩스 보건 대학의 영양 및 식이요법학 및 부학장. "어떤 다이어트가 당신에게 효과가 있을지는 당신이 어떤 다이어트를 따르고 고수할 수 있는지에 달려 있습니다."

멀리 가는 데 도움이 되는 다른 전략은 다음과 같습니다.

• 진행 상황을 추적합니다. "자가 모니터링을 많이 할수록 더 좋습니다."라고 Dr. Cheskin은 말합니다. 음식 일기를 쓰기 때문에 매일 무엇을 먹고 있는지, 걸음 수를 추적하기 때문에 얼마나 움직이고 있는지, 매일 또는 매주 추적하기 때문에 체중이 얼마인지 알고 있다면, 현재 하고 있는 일과 체중 감량 방법 사이의 상관관계를 확인할 수 있습니다 .

실제로 주 3회 이상 체중, 주 3회 이상 음식 섭취 기록, 주당 최소 60분의 신체 활동은 기준 체중의 5% 이상을 감량한 저명한 참가자들이 Journal of Medical Internet Research 의 2017년 연구에서 덜 성공적인 동료의 상업적 체중 감량 프로그램[9].

• 미니 목표 만들기. 10파운드 감량 과 같은 궁극적인 목표를 설정했다면 목표 달성에 도움이 되는 행동 지향적인 디딤돌을 만드십시오. "어떤 사람들은 비건 채식을 따르는 것과 같은 극단적인 변화를 잘 해내지만, 대부분의 사람들은 점진적인 변화를 만들고 그것을 기반으로 할 수 있다면 더 잘 해냅니다."라고 Christie 박사는 말합니다.

이러한 단계에는 하루에 5가지 과일과 채소 섭취, 육류 섭취 줄이기, 흰빵에서 통밀빵으로 바꾸기 또는 일주일에 최소 4번 활발하게 걷기 등이 포함될 수 있습니다. 목표를 달성하는 과정에서 수행할 특정 변경 사항을 계획하고 이를 수행함으로써 해당 상자를 선택하면 그 과정에서 성공할 수 있는 기회를 구축할 수 있습니다.

• 다이어트 피로회복. 계획의 참신함이 사라짐에 따라 계속할 동기를 유지할 수 있습니다. 어떻게? 잠재적인 걸림돌(예: 단 것)에 대해 생각하고 이를 처리할 수 있는 만족스러운 방법(예: 케이크의 열량 폭탄 대신 디저트로 구운 과일 또는 작은 셔벗 한 스푼)을 생각합니다. 또한 기분(예: 더 많은 에너지가 있음) 또는 건강이 어떻게 개선되었는지(최신 콜레스테롤 및 혈당 수치 기준)의 개선 사항을 조정할 수 있습니다. Christie 박사는 "혈압, 혈당 또는 콜레스테롤 수치와 같은 일종의 지표가 있으면 그것이 어떻게 작용하는지 확인하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.
• 물건을 양념. 식사를 활기차고 매력적으로 유지하려면 음식을 준비하는 방법을 바꾸십시오. 야채를 찌는 대신 로스팅을 고려하고, 과일을 날것으로 먹는 대신 굽거나, 다른 향신료나 향이 첨가된 식초를 사용하여 친숙한 음식의 맛을 바꾸십시오. 실제로 Dr. Jampolis는 카이엔, 커민, 생강과 같은 일부 향신료가 체중 감량에 도움이 될 수도 있다고 지적합니다.
• 자신을 "치료"합니다. 처음 5파운드를 감량하거나 쉬지 않고 1마일을 조깅할 수 있는 것과 같은 특정 이정표를 달성했을 때 건강한 방식으로 자신에게 보상하는 데 도움이 됩니다.

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건강한 식단을 따르는 것의 건강상 이점

건강한 식단을 따르면 다양한 이점이 있으며 그 중 하나는 만성 질환 발병 위험을 낮추는 것입니다. 과일과 채소가 풍부한 식단을 고수하면 향후 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 및 일부 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

지방이 적은 건강한 식단은 또한 바람직하지 않은 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 여기에는 버터와 같은 동물성 지방을 올리브 오일과 같은 불포화 식물성 기름으로 바꾸는 것이 포함됩니다.

틀림없이 가장 중요한 이점은 균형 잡힌 식단을 섭취하면 기분이 좋아지고 전반적인 웰빙이 향상된다는 것입니다. 올바른 음식을 섭취하면 스트레스를 더 잘 관리할 수 있고 좋아하는 일을 할 수 있는 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

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나에게 가장 적합한 다이어트는 무엇입니까?

다이어트를 결정할 때 가장 먼저 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다. 나의 목표는 무엇인가? 나는 체중이나 체지방을 줄이려고 노력하고 있습니까 ? 아니면 내 건강이나 삶의 특정 측면을 개선하려고 노력하고 있습니까? 건강 심리학 및 행동 의학 에 실린 2014년 연구에서는 삶의 목표와 식이 목표의 교차점을 조사하는 것이 식이 관련 변화를 달성하고 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.[10]. 원하는 결과가 무엇인지 알게 되면 세부 사항을 조사할 때입니다.

Dr. Cheskin은 다이어트를 계속할 가능성이 있는지 판단하려면 "자신을 아는 것이 중요합니다. 더 많이 내성적일수록 더 좋습니다." 결국, JAMA 네트워크 의 2018년 연구 에 따르면 사람들은 건강한 저지방 식단과 건강한 저탄수화물 식단 에서 유사한 체중 감량 결과를 달성했습니다 . 따라서 귀하에게 효과가 있을 가능성이 높은 다이어트는 귀하가 고수할 가능성이 가장 높은 것입니다.[11].

이를 위해 다음과 같은 질문을 스스로에게 해보십시오.

• 다이어트에 내가 좋아하는 음식이 있습니까?
• 이 특정 접근 방식이 저에게 효과가 있게 만들 수 있는 습관과 선호 사항은 무엇입니까?
• 체중을 줄이거나 콜레스테롤 또는 _____를 낮추기 위해 무엇을 바꿀 것인가?
• 이 식단의 음식은 저렴합니까?
• 권장 식사를 쇼핑하고 준비할 시간이 있습니까?

등록된 영양사이자 Pittsburgh에 있는 Active Eating Advice의 소유주인 Leslie Bonci는 "아직 하루는 24시간밖에 없기 때문에 선택하는 것의 실용성은 정말 중요합니다."라고 말합니다.

자신에게 효과가 있었던 것과 그렇지 않은 것, 그리고 그 이유를 포함하여 다이어트 이력을 고려하는 것도 현명합니다. Bonci는 “이 세상에 이런 일을 몇 번 겪어보지 않은 사람은 거의 없습니다.

이전 경험에서 귀중한 교훈이 있을 수 있습니다. 과거에 저탄수화물 접근 방식에 지치고 비참했다면 아마도 다른 접근 방식을 살펴봐야 할 것입니다. 반면에 하루 종일 간단한 식사가 포함된 계획에 성공했다면 그 접근 방식을 다시 시도해 볼 가치가 있습니다.

또한 귀하의 라이프 스타일에 현실적인 것이 무엇인지 생각하십시오. 엄격하고 칼로리를 줄이는 계획은 처음에는 무엇을 먹을지 추측할 수 있기 때문에 매력적일 수 있지만 장기간 지속하기 어려울 수 있습니다.

Cheskin 박사는 "내재된 유연성이 없다면 인생이 우리에게 커브볼을 던지기 때문에 장기적으로는 효과가 없을 것입니다."라고 말합니다. "다양한 상황과 성격에 적응할 수 있어야 합니다." 즉, 생활할 수 있는 계획이어야 합니다.

특정 식단의 안전성과 효과를 고려하는 것도 중요합니다. 예를 들어 다이어트 뒤에 연구나 과학이 있습니까? 아니면 입증되지 않은 가정에 근거한 것입니까? 다른 사람들의 성공을 측정하기 위해 통계나 임상 연구를 살펴보십시오. Cheskin 박사는 조언합니다. 일반적으로 전문가들은 건강하고 지속 가능한 체중 감량 계획에는 다음이 포함되어야 한다고 말합니다.

• 일일 칼로리 의 건강한 숫자 . 이는 여성의 경우 약 1,500명, 남성의 경우 1,800명 이상을 의미합니다. 이 수치는 체중 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 달라집니다.
• 다양한 식품군의 다양한 식품. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 생각해 보십시오. Cheskin 박사는 말합니다. 식단에는 최적의 기능을 위한 충분한 미량 영양소(예: 비타민 및 미네랄)뿐만 아니라 신체에 에너지를 공급하기 위한 적절한 비율의 다량 영양소(탄수화물, 단백질 및 지방)가 포함되어야 합니다 . 이러한 영양소를 제공하기 위해 보충제에 의존해서는 안 된다고 Dr. Cheskin은 말합니다.
• 오후 간식. 간식은 "사람들을 만족스럽게 유지합니다"라고 Dr. Cheskin은 말합니다. “먹는 것의 일부는 단순히 연료 탱크를 채우는 것이 아닙니다. 그것은 또한 음식의 즐거움입니다.”