빠르게 체중을 줄이는 15가지 팁

사람들은 무수히 많은 이유로 살을 빼려고 애쓰며, 많은 사람들이 실제 결과를 빨리 얻으려고 하는 일시적인 다이어트 함정에 빠집니다. 체중 감량 노력을 가속화할 수 있는 확실한 방법이 있지만 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 실제로 역효과를 낼 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

삶의 많은 부분과 마찬가지로 안전하고 성공적이며 지속 가능한 체중 감량은 여정에 관한 것이지 규모 기반 목적지 및 빠르게 다가오는 마감일에 관한 것이 아닙니다. 체중을 줄이고 유지하는 가장 좋은 방법에 대한 전문가의 조언을 읽어보세요.

 

 

빨리 체중을 줄이는 것이 최선의 목표가 아닌 이유

"일주일에 5파운드 감량" 다이어트 신화의 매력이 강하지만, 빠른 감량이 실제로 최선의 체중 감량 노력에 불리하게 작용할 수 있는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

첫째, 사람들이 특히 일시적인 다이어트나 갑작스러운 다이어트를 통해 빠르게 체중을 줄이면 체중을 점차적으로 줄이는 사람들에 비해 근육량과 수분량이 더 많고 지방량이 더 적기 때문에 일반적으로 체중을 유지할 수 없습니다.

인증된 건강 코치이자 Sugar Shock 및 Beyond Sugar Shock 의 저자인 Connie Bennett 는 "순 근육을 유지하는 것은 신진대사에서 중요한 역할을 하기 때문에 체중 감량에 중요합니다."라고 말합니다 . “근육은 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다 . 그러나 체중을 너무 빨리 줄이면 근육이 줄어들고 신체의 칼로리 연소 속도가 느려집니다. 급격한 체중 감소는 신진대사를 영구적으로 저하시킬 수도 있습니다.”

급속한 체중 감소는 종종 많은 만성 다이어트자들이 경험하는 두려운 요요 체중 순환으로 이어집니다. 사실, NBC의 체중 감량 TV 쇼인 "The Biggest Loser"의 이전 참가자에 대한 연구에서는 체중이 빠르게 감소할수록 참가자의 신진대사가 더 느려지는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 참가자들이 대회 후 6년 동안 손실된 체중의 상당한 양을 되찾았다는 것을 발견했습니다.

The Lancet 에 200명의 참가자를 대상으로 한 호주의 또 다른 연구에 따르면 연구에서 다이어트하는 사람은 같은 양의 체중을 감량했지만 체중을 감량한 그룹은 빠르게 체중을 감량한 그룹보다 천천히 10% 더 많은 체지방 과 50% 더 적은 순수 근육을 감량했습니다.

설상가상으로 체중이 급격히 감소하면 신진대사가 감소하면서 식욕이 증가하여 체중을 유지하는 것이 거의 불가능해집니다. 비만 에 관한 한 연구 에 따르면 우리 몸은 1파운드를 뺄 때마다 하루에 100칼로리를 더 먹도록 유도합니다.

인기 있는 유행 다이어트는 또한 매우 자주 영양 결핍을 초래합니다. Rock Your Midlife 의 저자이자 공인 영양사인 Ellen Albertson 박사 는 "그리고 특히 탄수화물을 끊을 때 급속한 체중 감소 는 종종 대부분 물이 원인입니다."라고 말합니다 . "게다가, 일일 칼로리 가 낮으면 신체는 근육량을 연료로 사용하여 근육량이 신진대사적으로 활성화되기 때문에 신진대사를 더욱 감소시킬 수 있습니다."

결론: 현명하게 체중을 줄이는 것이 최선의 방법입니다. 전문가들은 일반적으로 안전한 비율은 일주일에 약 0.5파운드에서 2파운드를 잃는 것이라고 말합니다. 그 목표를 염두에 두고 체중을 줄이고 영원히 유지하는 검증된 몇 가지 방법을 소개합니다.

 

 

 

안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위한 15가지 전문가 지원 팁

 

1. 장기적인 라이프 스타일 및 행동 변화 구현

체중 감량을 시도할 때 "다이어트"라는 단어를 금지하라고 Albertson은 제안합니다. 다이어트는 불쾌하고 배고프게 만들 수 있으므로 체중 감량을 시도할 때 정확히 원하지 않는 음식에 대해 끊임없이 생각하게 됩니다. 대신 그녀는 체중 감량을 건강 해지는 과정의 일부로 생각하고 먼저 몸을 돌보는 데 집중할 것을 권장합니다.

Albertson은 "체중 감량은 복잡하며 체중계의 숫자를 완전히 제어할 수는 없지만 먹는 것, 움직이는 정도 및 스트레스와 수면과 같이 체중에 영향을 미치는 기타 요인은 제어할 수 있습니다."라고 말합니다. . 그녀는 SMART(구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 적절하고, 시간에 민감한) 목표를 설정하고 목표를 달성했을 때 자신에게 보상할 것을 제안합니다.

2. 처음 5%에서 10%에 집중

"나는 25파운드를 감량해야 합니다."라고 말하고 불가능해 보이는 목표에 압도당하는 대신, 약간의 체중 감량으로도 얻을 수 있는 건강상의 이점을 찾으십시오.

Bennett은 "더 작고 달성 가능한 목표를 설정하십시오."라고 제안합니다. "전체 체중(TBW)의 5~10%만 감량해도 건강이 크게 개선되고 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 심혈관 질환 및 특정 유형의 암과 같은 질병의 위험이 낮아질 수 있습니다."

3. 초가공 탄수화물 및 단 음식 섭취 줄이기

미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association) 에 실린 연구 에 따르면 먹는 음식이 체중 감량에 가장 중요합니다.[4]. 섭취하는 음식의 품질을 개선하면 체중이 더 빨리 감소합니다.

"체중을 줄이는 가장 건강한 방법 중 하나는 설탕과 빠르게 대사되는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다."라고 Bennett은 말합니다. “특히 단 스낵, 가공 탄수화물 및 청량 음료와 같은 고혈당 부하 식품의 섭취를 끊거나 대폭 줄이고 싶을 것입니다. 프렌치 프라이, 칩, 크래커 등을 피하거나 줄이면 체중 감량 속도가 빨라집니다.”

4. 식물을 더 많이 먹는다

연구에 따르면 식물성 식단은 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 저칼로리 식단보다 고수하기 더 쉽습니다. 또한 영양 밀도가 높고 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

Albertson은 "생산물은 섬유질과 물이 풍부하기 때문에 체중 감량을 지원합니다 . 둘 다 칼로리가 없지만 위의 공간을 차지하므로 포만감을 느끼게 됩니다."라고 말합니다. 실제로 브라질의 한 연구에서는 과일 및 채소 소비 증가와 체중 감소 사이의 직접적인 상관관계를 발견했습니다.

Albertson은 시작하기 위해 매일 5인분의 농산물을 소비하는 것을 목표로 하고 하루에 최대 7~9인분까지 일할 것을 제안합니다. "그린 스무디로 하루를 시작하고, 샐러드를 먹거나 점심으로 야채를 자르고, 간식과 디저트로 과일을 먹습니다."라고 그녀는 말합니다. "저녁 식사로 더 많은 볶음 요리를 만들고 파스타 요리에 채소를 넣고 수프에 저어주세요."

5. 단백질 공급

단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이고 근육량 손실을 예방할 수 있습니다.

"식사당 약 25~30g의 단백질( 단백질 분말 2스쿱 또는 닭가슴살 4온스)을 섭취하면 식욕 조절을 개선하고 체중을 관리할 수 있습니다."라고 Albertson 박사는 말합니다. "가장 좋은 방법은 식사당 양질의 단백질을 한 번 섭취하는 것입니다."

Albertson은 또한 50세 이상의 여성은 남성 및 젊은 여성(매일 체중 1kg당 0.8g의 단백질 필요)보다 훨씬 더 많은 단백질(매일 체중 1kg당 1~1.5g)이 필요하다고 말합니다. "여성은 50세 이후에 더 많은 단백질이 필요합니다. 특히 폐경기에 가까워지면 에스트로겐 호르몬이 감소하여 골격근량, 근력 및 재생 능력이 감소하기 때문입니다."라고 그녀는 설명합니다.

6. 더 많은 물을 마신다

연구에 따르면 물을 더 많이 마시는 것은 식단과 운동과는 별개로 체중 감소와 관련이 있습니다. 충분한 물 섭취는 포만감을 높이고 설탕 갈망을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물은 에너지를 위해 지방을 태우는 신체의 과정인 지방 분해에도 필요합니다.

피트니스 플랫폼인 스웨트 팩터 (Sweet Factor) 에서 일하는 플로리다의 유명 트레이너 조던 모렐로(Jordan Morello)는 “저는 최소한의 물 섭취 권장량을 위해 하루에 8번 8온스의 물을 섭취하는 8x8 규칙을 따를 것을 제안합니다. "내 고객들은 보통 이 [규칙]을 자신의 일상에 추가하면 이 단순한 것이 갈망을 억제하고 하루 종일 더 만족스럽게 만들 수 있다는 사실에 놀라곤 합니다."

또 다른 물 트릭? 매 식사 전에 두 컵의 물을 마시십시오. 연구에 따르면 이 간단한 움직임이 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다.[8].

7. 균형 잡힌 아침 식사

아침 식사 선장 여러분, 잘 들으십시오. 체중 감량을 시도하고 있다면 아침 연료를 아끼는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 사실 아침을 거르는 것이 과체중 및 비만과 관련이 있다는 연구 결과가 일관되게 나타났습니다.

또한 영양 학회 회보 에 실린 한 연구에서는 아침 식사를 하지 않는 사람들이 전반적으로 식단의 질이 떨어지는 경향이 있으며 비타민 D, 칼슘, 철분과 같은 영양소가 부족한 것으로 나타났습니다 .

그러나 아무 아침 식사나 할 수 있는 것은 아닙니다. "더 명확하게 생각하고, 더 효율적으로 수행하고, 더 나은 기분을 유지하려면 충분한 단백질, 건강한 지방, 신선한 딸기와 같은 양질의 탄수화물이 포함된 균형 잡히고 혈당 균형이 잡힌 하루의 첫 식사를 원합니다."라고 말합니다. 

 

8. 일어 서서 더 많이 움직입니다.

체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 식사, 수면 또는 운동 이외의 모든 활동에 소비되는 에너지인 비운동 활동 열 발생(NEAT)을 높이는 것입니다. 카트를 밀지 않고 식료품을 들고 다니거나, 쇼핑몰 입구에서 더 멀리 주차하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 발가락을 가볍게 두드리는 것과 같은 작은 변화는 수백 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다 .

또는 앉는 것보다 더 많이 서도록 노력하십시오. 연구에 따르면 단순히 앉는 자세를 서 있는 자세로 바꾸면 일일 에너지 소비량이 더 많아지고, 이는 직접적으로 더 많은 칼로리를 소모하고 궁극적으로 체중 감량으로 이어집니다.

예를 들어 체중이 160파운드이고 앉거나 서기를 번갈아 가며 한다면 시간당 약 35칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 하루에 추가로 280칼로리, 일주일에 1,400칼로리, 연간 약 70,000칼로리를 태울 수 있습니다.

Albertson은 "휴대폰, Fitbit 또는 컴퓨터에 타이머를 설정하여 매시간 일어나서 움직이도록 상기시켜주세요."라고 말합니다. "더 많은 칼로리를 태우고 혈당과 심장병 위험을 낮출 수 있습니다."

9. 웨이트를 치다

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그렇다면 어떻게 더 많은 근육을 만들 수 있습니까? 체력 단련.

체중 감량 계획 에 저항 운동을 추가하는 것은 운동하는 동안 칼로리를 태울 뿐만 아니라 "화상 효과" 때문에 현명한 생각입니다.

과도한 운동 후 산소 소비량으로 알려진 EPOC는 근육 회복을 돕기 위해 운동 후 얼마나 오랫동안 산소 섭취량이 증가되어 있는지를 반영합니다. 이 상승은 근력 운동 세션 중과 후에 모두 신진 대사를 촉진합니다.

그리고 프레임에 더 많은 근육을 추가할수록 안정시 대사율(RMR)이 높아집니다. 귀하의 RMR은 몸이 휴식을 취하는 데 필요한 칼로리 양을 결정합니다. RMR이 클수록 더 많이 먹을 수 있고 살이 찌지 않습니다.

Albertson은 "심혈관 운동이 강조되는 경우가 많지만 특히 50세 이후에는 칼로리를 소모하는 근육량이 연간 1%에서 2%의 비율로 감소하기 때문에 근력 운동이 파운드를 줄이고 체중 감소를 유지하는 데 중요합니다."라고 말합니다. "근력 운동은 근육량 감소를 늦출 수 있습니다."

 

10. 극단적으로 하지 마세요.

칼로리를 너무 급격하게 줄이거나 연중무휴 24시간 운동하면 체중 감량에 역효과를 낼 수 있습니다. 대부분의 사람들은 체중 감량이 결과를 얻기 위해 가혹한 조치가 필요하다고 생각하지만 적절한 회복 시간을 허용하는 것이 더 생산적입니다.

The Smart Fit Method의 CEO이자 공동 창립자인 인증된 개인 트레이너 Rob Darnbrough는 "많은 사람들이 체중 감량이 되지 않아 좌절할 때 스트레스 요인(즉, 이화 작용 단계)을 두 배로 늘릴 것입니다."라고 말합니다. 캘리포니아에서. “예를 들어, 그들은 더 많이 달리고 체육관에서 보내는 시간을 두 배로 늘리고 음식을 덜 먹습니다. 그러나 위의 일을 통해 우리가 원하는 모든 결과는 실제로 아나볼릭 회복 단계에서 발생합니다.”

신진 대사 단계에서 신체는 스트레스 요인에서 회복하는 동안 근육량을 늘리고 지방량을 잃습니다. Darnbrough는 설명합니다. 따라서 과도한 훈련과 결과 감소로 이어지는 한계점까지 자신을 몰아붙이는 대신 운동에 하는 만큼의 에너지를 휴식과 영양에 투입하십시오. "지속 가능한 결과를 얻으려면 스트레스와 회복의 비율이 균형을 이루도록 노력하십시오."라고 Darnbrough는 말합니다.

11. 파트너와 확인

때로는 살을 빼는 것이 외로울 수 있지만, 모든 것을 혼자서 할 필요는 없습니다.

연구에 따르면 책임 있는 일을 하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 친구와 함께 체중 감량 프로그램에 참여한 참가자의 3분의 2가 회의가 끝난 후 6개월 동안 체중 감량을 유지한 반면, 혼자 참석한 참가자는 4분의 1에 불과했습니다. 물론 많은 조직에서는 체중 감량을 위한 후원자나 챔피언을 가질 것을 제안합니다.

Bennett은 "지속적으로 더 잘 먹고 꾸준히 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 책임감 있는 파트너와 매일 확인하는 것입니다."라고 제안합니다. “책임 파트너는 절친, 좋아하는 동료 또는 파트너일 필요가 없습니다. 비슷한 체중 감량 목표를 가진 사람을 찾으십시오. 매일 말할 필요도 없습니다. 당신이 건강한 음식을 먹고 있고 궤도를 유지하고 있다는 것을 공유하기 위해 서로에게 문자를 보내십시오 . 정크 푸드의 유혹을 느낀다면 파트너에게도 의지할 수 있습니다. 그때 전화를 걸고 싶을 수도 있습니다.”

12. TV 덜 보기

체중 감량을 원하는 카우치서퍼는 TV를 꺼야 합니다. 실제로 TV를 많이 시청할수록 더 많은 체중이 증가합니다.

6년 동안 50,000명 이상의 중년 여성으로부터 데이터를 수집한 한 연구에 따르면 참가자들이 매일 2시간 동안 텔레비전을 시청할 때마다 비만 위험이 23% 더 높고 당뇨병 발병 위험이 14% 더 높았습니다.

과도한 텔레비전 시청은 종종 무의미한 식사로 이어지는 앉아있는 활동이기 때문에 주로 여분의 파운드와 관련이 있습니다. 따라서 끄거나 대신 채널을 운동 프로그램으로 변경하십시오.

13. 포만 신호와 재프로그래밍

무심코 먹는 것에 대해 말하자면, 신체의 자연스러운 "배고프다" 및 "배부르다" 신호를 다시 조정하여 체중 감량을 위해 뇌를 재프로그래밍할 수 있습니다.

Albertson은 "달리면서 식사를 하거나 운전, TV 시청, 휴대전화를 가지고 노는 등 멀티태스킹을 하는 동안 다이어트를 하면 배고픔과 포만감이라는 자연스러운 신호를 끊을 수 있습니다."라고 말합니다. "게다가 우리는 어렸을 때 만족할 때까지 먹기보다 접시를 닦는 법도 배웠습니다." 스낵과 같은 음식의 경우 1인분의 양이 60%나 크게 증가했고 그 결과 일관된 과식이라는 사실을 추가하십시오.

Albertson은 "대신 배고플 때 먹고 배부르기보다는 만족할 때 멈추도록 노력하십시오."라고 말합니다. "음식을 추적하는 대신 식사 전, 식사 중, 식사 후에 배고픈 정도를 추적하여 이러한 신호에 다시 연락하십시오."

 

14. 더 많은 수면을 취하십시오

숙면을 취하는 것은 건강한 체중과 전반적인 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 최선의 일 중 하나입니다. 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가 및 기타 건강 장애와 관련이 있습니다. 미국 중년 여성 68,183명에 대한 16년간의 데이터를 분석한 결과, 하루에 5시간 이상 수면을 취하지 않는 여성은 7시간 수면을 취하는 여성에 비해 비만에 걸릴 확률이 15% 더 높은 것으로 나타났습니다.

불충분한 수면은 또한 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴의 생성에 영향을 미쳐 사람들이 하루 종일 더 허기를 느끼게 만들 수 있습니다. 또한 수면 부족은 코티솔을 증가시켜 체지방과 뱃살을 빼기 어렵게 만듭니다.

"우리 대부분은 일어나야 하는 시간을 통제할 수 없지만 잠자리에 드는 시간은 통제할 수 있습니다. 따라서 일어나야 하는 시간부터 7~9시간 뒤로 세는 것이 좋은 팁입니다."라고 Darnbrough는 말합니다. "저는 또한 깊은 수면과 REM을 개선하기 위해 잠들기 3시간 전에 일을 멈추고, 잠들기 2시간 전에 식사를 중단하고, 잠들기 1시간 전에 디지털 자극을 중단하는 3-2-1 규칙을 권장합니다."

15. 자기 진정을 위한 비식용 대체물 찾기

"편안한 음식"이라고 불리는 이유가 있습니다. 그러나 감정적인 식사는 모든 체중 감량 노력을 빠르게 탈선시킬 수 있습니다.

“스트레스를 받을 때 코티솔 수치가 높아집니다. 기분이 나아지기 위해 음식을 먹기보다는(먹는 것이 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 도파민의 방출을 유발하기 때문에) 사랑의 호르몬인 옥시토신 수치를 높이십시오. 애완동물을 키우거나 안아주는 것”이라고 Albertson은 제안합니다.

동물 연구에 따르면 옥시토신은 소비되는 칼로리를 줄이고 신진대사에 긍정적인 영향을 미칩니다. 인간을 대상으로 한 소규모 연구에서는 남성에게 8주 동안 옥시토신을 투여하면 체중 감소가 촉진되는 것으로 나타났습니다.

"옥시토신 증가가 체중과 식욕에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 정확히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 어려운 감정을 겪고 있다면 자기 연민의 휴식을 통해 필요한 보살핌을 받을 수 있으므로 음식을 덜 먹을 수 있습니다. "라고 Albertson은 말합니다. “배고프다, 화나다/불안하다, 외롭다, 피곤하다 등의 약어 'HALT'를 기억하세요. 생리적으로 배가 고프면 먹습니다. 힘든 감정을 겪고 있다면 '무엇이 필요한가요?'라고 물어보세요. 그리고 진정으로 필요한 것을 자신에게 주십시오. 배가 고프지 않다면 그것은 음식이 아닙니다.”