커피 한 잔에 카페인이 얼마나 들어있을까?

 

 

 

많은 사람들이 일어나서 하루를 시작할 때 인기 있는 에너지원인 커피는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 “좋은 것이 너무 많다”는 개념은 커피의 주요 성분인 카페인에도 적용됩니다. 카페인을 너무 많이 섭취하면 단기 부작용이 발생할 수 있고, 특정 건강 상태를 악화시키며, 결국 건강을 해칠 수 있습니다.

아침 머그잔에 실제로 카페인이 얼마나 들어 있는지, 매일 섭취하기에 건강에 좋다고 여겨지는 카페인의 양, 카페인이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아봅시다.

 

 

 

 

커피 한 잔에는 카페인이 얼마나 들어있나?

8온스(226.8g)짜리 커피 한 잔에는 거의 80~100mg의 카페인이 들어있습니다.

그러나  커피의 카페인 함량은 커피 원두의 종류, 양조 방법, 제공량 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 극도로 높은 압력으로 잘게 분쇄된 커피 원두에 증기를 가하여 만드는 에스프레소는 훨씬 더 농축된 카페인 형태입니다. 표준 2온스 에스프레소 샷에는 약 120mg의 카페인이 포함되어 있습니다.

카푸치노나 카페라떼와 같은 음료에 들어 있는 카페인의 양은 커피숍과 각 음료 크기에 에스프레소 샷을 추가하는 횟수(보통 1~2샷)에 따라 다릅니다.

작은 라떼나 카푸치노에는 에스프레소 1샷이 들어갈 수 있습니다. 중형 또는 대형 사이즈에는 종종 2샷이 포함되어 카페인 함량이 두 배로 늘어납니다.

 

커피 대 기타 카페인 음료

그렇다면 커피는 다른 에너지 강화 음료 옆에 어떻게 쌓일까요?

• Rockstar 에너지 드링크 8온스 캔에는 79mg의 카페인이 들어 있습니다.
• 8온스짜리 녹차 약 29mg
• 8온스짜리 홍차 약 47mg
• 카페인이 함유된 청량음료 12온스 캔 30~40mg
• 8온스 컵의 디카페인 커피 2~15mg
• 스타벅스의 16온스 콜드브루 205mg

쿠키, 캔디바, 누텔라와 같은 스프레드, 시리얼, 설탕 프로스팅 등 코코아 가루가 함유된 식품에서도  적은 양의 카페인이 발견될 수 있습니다.

 

 

 

너무 많은 카페인 섭취로 인한 단기 부작용

카페인이 효과를 발휘하는 데는 약 1시간이 걸리며(또는 공복에는 더 빨리) 4~6시간 정도 지속됩니다.

커피를 너무 많이 마시면 ​​나타나는 단기적인 부작용은 다음과 같습니다.

• 심박수 증가
• 안절부절 못함, 초조함, 초조함
• 수면 장애
• 두통
• 위장 장애, 위산 역류 또는 설사와 같은 위장 불편
• 탈수
• 긴장감, 불안감 또는 심지어 공황 발작이 심해집니다.
• 식욕 억제
• 혈압 증가
• 근육 떨림

대부분의 건강한 성인의 경우 이러한 부작용은 일반적으로 위험하지 않으며 몇 시간 내에 사라집니다. 그리고 이러한 증상은 공복에 커피를 마실 때 발생할 가능성이 더 높습니다.

 

너무 많은 카페인 섭취로 인한 장기적인 부작용

정기적으로 너무 많은 카페인을 섭취하면 다음과 같은 장기적인 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 불명증
• 탈수
• 식욕부진
• 위장 장애
• 피로

커피는 일부 사람들에게 일시적으로 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 식욕 억제는 주로 중추 신경계에 영향을 미치고 일시적으로 식욕 신호를 억제할 수 있는 카페인의 각성제 특성에 기인합니다. 그러나 공복에 카페인을 마시는 것은 긴장감, 초조함 및 불안을 증가시킬 수 있습니다.

카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하기 때문에 불안 증상을 유발할 수 있습니다. 수용체, 특히 카페인의 주요 표적인 A2a 수용체는 불안과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 2021년 한 연구에 따르면 카페인 섭취 수준이 높은 참가자는 불안 척도에서 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났습니다.

임산부는 또한 태아의 건강 위험을 줄이기 위해 카페인 섭취에 주의해야 합니다. 임신 중에 카페인을 어느 정도 섭취하는 것은 괜찮지만, 카페인을 너무 많이 섭취하면 자궁과 태반의 혈관이 수축되어 태아로 가는 혈액 공급이 줄어들고 성장이 억제될 수 있습니다. 결과적으로, 아기는 더 작게 태어날 수 있으며, 이로 인해 나중에 비만, 심장병 및 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높아질 수 있습니다.

하루 200mg의 카페인, 즉 약 12온스 커피 한 잔은 임산부가 매일 섭취할 수 있는 안전한 양입니다. 그러나 임신 중에 섭취할 수 있는 카페인의 적절한 양에 대해 산부인과 의료진과 상담해야 합니다.

커피에 건강에 해로운 첨가물을 첨가하여 맛을 내면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 카페와 커피숍에서 판매되는 커피 음료 중 상당수에는 인공 감미료, 시럽, 크림 및 추가 설탕이 함유되어 있습니다. 이러한 설탕과 칼로리 음료를 정기적으로 섭취하면 체중 증가, 당뇨병 및 심혈관 문제를 포함한 만성 질환 발병 가능성이 높아지고 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.

 

 

카페인은 안전한가요?

미국 식품의약국(FDA)의 과학자들은 일정량의 카페인 섭취가 대부분의 사람들에게 건강에 좋다는 데 동의합니다. 실제로 건강상의 이점도 있습니다.

2021년 한 리뷰에서는 습관적인 커피 섭취가 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 2016년 검토에서는 커피 소비와 우울증 위험 감소 사이의 잠재적 연관성을 발견했습니다. 그러나 이러한 긍정적인 효과를 유발하는 것으로 알려진 커피의 정해진 양은 없으며 우리 몸은 개별적으로 카페인을 다르게 처리한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

성인은 하루에 400mg을 섭취하거나 정기적으로 드립 커피를 4~5잔 정도 섭취해도 위험하지 않습니다. 그러나 두 잔 이상을 섭취하면 불안감이나 수면 문제와 같은 원치 않는 부작용이 발생할 수 있습니다. 12세 미만 어린이의 카페인 섭취는 권장되지 않으며, 12~18세 어린이는 하루에 100mg 이하의 카페인을 섭취해야 합니다.

이상적인 일일 섭취량은 개인의 생활 방식, 카페인에 대한 민감도 및 전반적인 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 모든 사람이 커피에 다르게 반응하고 허용 수준도 다를 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 일부 사람들은 그 영향에 더 취약할 수 있지만 어떤 사람은 더 높은 용량을 처리할 수 있습니다.

건강 문제가 있는 사람들은 매일 카페인을 얼마나 섭취하는지 특히 주의해야 합니다. 특정 심장 질환, 불안 장애 또는 위장 문제가 있는 사람들과 같이 카페인을 제한하거나 피해야 하는 사람들은 커피 소비에 더 주의해야 할 수도 있습니다.

적당한 양의 커피가 실제로 심부전 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만,  미국심장협회저널(JAHA) 에 실린 2022년 연구  에 따르면, 커피를 많이 섭취하는 것은 중증 고혈압 환자의 심혈관 질환 사망률 증가 위험과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

카페인 소비를 줄이기 위한 팁

카페인의 각성 효과에 대한 신체의 내성이 발달하기 때문에 매일 커피를 마시면 카페인 의존성이 생기기 쉽습니다. 커피 사용을 갑자기 줄이거나 중단하면 두통, 피로, 과민성 및 집중력 문제와 같은 금단 증상이 발생할 수 있습니다. 

 

점차적으로 소비를 줄이십시오. 

갑자기 카페인을 끊는 대신 시간이 지남에 따라 점차적으로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 더 원활하게 적응할 수 있고 금단 증상이 나타날 가능성이 최소화됩니다. 아침에 한 잔 마시고 오후에는 무카페인 음료를 마시는 것으로 시작해 보세요. 또는 물이나 카페인 대체 음료의 양을 늘려 카페인 함유 음료를 점차적으로 희석하세요.

 

수면을 우선시하십시오 . 

카페인 섭취량 변경으로 인한 수면 관련 부작용에 대응하기 위해 규칙적인 수면 계획을 세우세요. 편안한 취침 시간을 만들고 잠자기 전에 전자 장치에 대한 노출을 제한하십시오. 이것은 카페인을 줄이는 과정에서 발생할 수 있는 수면 방해를 완화하는 데 도움이 될 것이며, 다음날 아침, 상쾌하고 활력이 넘치며 카페인이 필요하지 않게 일어날 것입니다.

 

수분을 유지하세요 . 

카페인 섭취량을 줄이려면 하루 종일 물을 많이 마셔 수분을 유지해야 합니다. 수분 공급은 금단 증상을 완화하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

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